Autogén tréning: mi ez, hogyan működik és kinek ajánlott

Mi az autogén tréning?

Az autogén tréning egy relaxációs módszer, amely segít a stressz csökkentésében és a belső nyugalom megteremtésében. Tudományosan megalapozott technika, amely rendszeres gyakorlással támogatja a testi-lelki feszültség oldását, javítja az alvást és növeli a koncentrációt.

Azonban az autogén tréning nem csupán relaxációs technika, hanem egy tanulási folyamat, amely újrakalibrálja az autonóm idegrendszer működését, javítja a stressztűrést, csökkenti a gyulladást és hosszú távon védi a szív-érrendszert.

Az autogén tréning tanfolyamon ezt a módszert lépésről lépésre sajátíthatod el szakértő tréner vezetésével.

Az autogén tréningről részletesen

„Az autogén tréning jelentése: saját erőforrásainkból merítő, saját magunk által, önállóan tréningszerűen végzett gyakorlás.”

A saját magunk által önállóan végzett azért különösen fontos, mert az autogén tréningben az a nagyszerű, hogy nem kötődik semmihez és senkihez, nincs szükségünk hozzá másra, csakis saját magunkra. Ebből kifolyólag – kellő gyakorlás után – gyakorlatilag bárhol és bármikor végezhető. Kicsit bővebben válaszolva: egy komplexebb, több perspektívából nézhető, több dologra és a szervezetünk egészére is ható módszer.

Az autogén tréning, mint „Fizikai ellazító”

Egyrészt egy fizikai ellazító az autogén tréning, mert a testünk ellazulását idézi elő. Segítségével megfelelően ellazíthatók az izmaink, nem csupán az akaratlagosan mozgatható izmaink, hanem a zsigeri szervek – akaratlagosan csak nagyon nehezen ellazítható – úgynevezett simaizmai is. Az autogén tréning tehát egy fizikai nyugtató.

Az autogén tréning, mint „Lelki lecsillapodást segítő”

Másrészt és legalább ennyire fontos, hogy az autogén tréning egy lelki nyugtató is. A fizikai testünk ellazításán keresztül segíti lecsillapodni az elménk, így egyfajta lelki nyugtatóként is szolgál. Mivel az agyunk folyamatosan kap visszajelzést az izmok állapotáról, ezért érthető, hogy ellazult izmok, ellazultabb elmét eredményeznek.

Az autogén tréning mint „Edzésprogram”

Ha kicsit más szemszögből nézzük, akkor az autogén tréninget egy edzésprogramnak nevezhetjük. Egy olyan edzésprogram, amelynek segítségével át tudjuk edzeni a vegetatív idegrendszerünket izgalmi állapotból egy nyugalmibb irányba, de ezzel együtt a rugalmasabb állapotba. Mint minden edzésprogram, ez is rendszeres edzést igényel, de cserébe az eredmény magáért beszél: egy új, nyugodtabb, stabilabb idegrendszeri egyensúlyi állapot alakul ki.

Az autogén tréning, mint „Időtálló módszer”

Bár az autogén tréninget Johannes Heinrich Schultz német pszichiáter közel száz évvel ezelőtt dolgozta ki, a módszer napjainkban talán aktuálisabb, mint valaha. A folyamatos online jelenlét, a digitális túlterhelés és az állandó készenléti állapot korában az idegrendszer megnyugtatásának képessége különösen fontossá vált. Ebben a cikkben részletesen olvashatsz arról, hogy hogy miért lett újra különösen aktuális az autogén tréning a modern világban.

Az autogén tréning, mint „Szemlélet”

Ha nagyon tág perspektívából nézzük, akkor azt kell hogy mondjuk az autogén tréning egy fajta szemlélet is, egy hozzáállás a világ és saját működésünkhöz.

Mi NEM az autogén tréning?

Fontosnak tartjuk megemlíteni, hogy mi nem az autogén tréning, mert sajnos rengeteg tévhit él a módszerről az emberek fejében.

Kapcsolódik-e valláshoz az autogén tréning?

Először is az autogén tréning egy ideológiailag semleges módszer. A különböző vallásokhoz semmi köze nincs, tehát nem „buddhista meditáció”, mint ahogy egy időben elterjedt róla. Ha nagyon szűken nézzük, akkor pusztán csak egy relaxációs technika, de ha tágabban, akkor is mentes mindenféle ideológiától. Nem misztikus, nem ezoterikus, teljesen tudományos alapokon – operáns kondícionálásos tanuláson – módszer. Még csak hinnünk sem benne, hogy működjön.

Az autogén tréning nem meditáció

Az autogén tréning nem meditáció, hanem egy relaxációs módszer. Célja az ellazulás. Az különböző meditációs technikák célja legtöbb esetben nem az ellazulás, hanem a gondolatok valamilyen célú irányítása, fókuszálása. Az autogén tréning ezzel szemben kifejezetten az ellazulásra irányul.

Az autogén tréning nem csodaszer

A rossz hírünk az, hogy az autogén tréning nem csodaszer. Magától nem hat, nem működik. Van viszont jó hírünk is: habár nem csodaszer, de az egyik leghatásosabb stresszkezelő módszer. Ha rendszeresen gyakorlod, akkor tényleg nagyon jótékony változást tud hozni az életedbe. A kulcsszó itt a „rendszeres gyakorlás”. Mint minden edzésprogram, ha csináljuk rendszeresen, akkor működik. Sok szempontból hasonlít a futáshoz. Nem csodaszer, meg magától nem megy, de ha rendszeren végezzük, akkor rengeteg pozitív változást tud okozni. Teljesen át tud alakulni a testünk, az izmaink felépítése, a zsírraktárak csökkennek, átrendeződnek. Hasonló az autogén tréning is. Ahogy változik a vegetatív idegrendszerünk működése, úgy alakul át az izmaink feszessége, az elménk, a mi belső feszességünk. A feszültség csökken, átrendeződik.

Fontos azt is látni, hogy az autogén tréning nem minden élethelyzetben ideális módszer.
👉 Itt összegyűjtöttük, kinek nem való az autogén tréning, és mikor érdemes más megoldást keresni.

Hogyan működik az autogén tréning?

Működési mechanizmusa alapvetően igen egyszerű: operáns kondicionáláson alapul. Ez azt jelenti, hogy kellő mennyiségű gyakorlás után megtanulja a testünk, hogy miként tud relaxált állapotba kerülni. Ez azért fontos, mert tapasztalatink szerint az emberek többsége sajnos spontán nem képes relaxálni, ellazult állapotot spontán módon elérni. Viszont ha egy kissé didaktikusan, de rendszeresen megmutatjuk a testünknek, hogy milyen érzés is az ellazult, megpihent állapot, akkor a testünk egy idő után erre rátanul. Sőt, összekapcsolódik a fejünkben a szöveghez és a körülményekhez (testhelyzet, helyszín, napszak). Így a sok gyakorlást hatására kialakul egy relaxációs reflex, mely az adott szöveghez és testhelyzethez köthető és egy idő után megtanulhatod egyre jobban és jobban elengedni magad. Mivel az alapja az operáns kondicionálás, ezért nem kell még hinned sem a módszerben. Igazából egyetlenegy kulcstényezője van az egész sikerességének, ez pedig a rendszeres, kitartó gyakorlás hosszú távon.

Miben segít az autogén tréning?

Az autogén tréning számos dologban tud segíteni nekünk. Hosszú évek tapasztalatai alapján azt látjuk, hogy az emberek többségénél jellemzően az alábbi területeken szoktunk látni javulást, tünet csökkenést, enyhülést, fejlődést.

Alvás

Az legtöbbet és leggyorsabban javuló terület az autogén tréningezők életében az alvás. Legtöbb esetben ebben szoktuk a leggyorsabb és leglátványosabb javulást látni. Az alvásban történő pozitív változások már akár néhány hét alatt is megjelenhetnek. Az elalvási nehézségek oldódnak, hamarabb és könnyebben alszik el az ember. Az éjszakai megébredések is csökkennek sokszor egész hamar, ha mégsem, az autogén tréninggel az éjszakai felébredésekből is sokkal könnyebben vissza tudunk aludni. Az alvás minősége is javul, több lesz a mély alvás, a REM alvás szakasza és kipihentebben ébred az ember. Az alvás minőségének javulása nem csupán a szubjektív közérzetünkre van erőteljes pozitív hatással, hanem hosszú távon a szív-érrendszeri és metabolikus egészség szempontjából is jelentős tényező lehet. Az alvás stabilitásának és rendszerességének szerepéről részletesebben is olvashatsz az alvásminőség javításával foglalkozó szakmai összefoglalónkban. Ha az alvásunk javul, akkor mindenünk javul. Az alvás minőségének javulása nem csupán a szubjektív közérzetünkre van erőteljes pozitív hatással, de sok betegség kialakulásának valószínűségét csökkenti. Tudtad például, hogy a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásában az alváshiány jelentős rizikófaktor? Az alvás fontosságáról, az autogén tréning alvásra gyakorol hatásáról részletesebben itt olvashatsz. Az alvásproblémák különböző formáiról és hátteréről pedig részletes összefoglalót találsz az alvássegítő tudástárban.

Migrén, fejfájások

Szintén sok pozitív változást szoktunk látni fejfájásokkal kapcsolatban, legyen az akár migrén, vagy tenziós fejfájás. Ez nem is annyira meglepő, mivel bár mind a migrénnek, mind a tenziós fejfájásnak más a mechanizmusa, a stressz jelentősen tudja növelni ezek kialakulását. A migrén mechanizmusára vannak különböző elméletek, abban a legtöbb orvos egyetért, hogy okai között a stressz, a fáradtság, és a kialvatlanság nagy szerepet játszik (a különböző szagok és hirtelen hőmérséklet változások mellett). A migrén gyakrabban fordul elő a nők körében. A tenziós fejfájás esetében szintén a stresszt, fáradtságot és alváshiányt tekintik – az időjárási frontok és túl kevés folyadékfogyasztás mellett – sok esetben a kiváltó oknak, a kialakulásának a mechanizmusa ettől eltérő. Jellemzően a nyaki és váll, hát izmainak feszességéből ered. Mivel az autogén tréning nem csak az alvásban, fáradtság csökkentésében segít, hanem jelentős izomellazító hatással bír, ezért könnyen belátható, hogy miért tud olyan hatásos segítség lenni a fejfájások gyakoriságának csökkenésében és a fájdalom mérséklésében. Fontosnak tartjuk megemlíteni, hogy a fejfájásoknak sokféle oka lehet, nem csak a fáradtság, izomfeszültség, stressz és alváshiány, ezért minden esetben javasoljuk szakorvossal történő kapcsolatot. A migrénről és fejfájásról részletesebben itt olvashatsz.

Izomfeszülésből fakadó izomfájdalmak csökkenése

A fentiekhez elég szorosan kapcsolódik, összességében minden nem stresszhez elég szorosan kapcsolódik, hiszen a feszültségnek talán a legnyilvánvalóbb és legszembetűnőbb megjelenése a feszes izomzat. Ez testünk bármely részén előfordulhat, de jellemzően a nyaki, válli, felső háti, csuklyás izomzaton szoktuk látni, hogy nagyon bemerevedik, sokszor akut, de akár krónikus fájdalmat is okozva. Egy masszőr időlegesen tud segíteni, de ez általában csak átmeneti enyhülést ad. Autogén tréninggel viszont tapasztaltaink testünk ez a tájéka is egészen szépen ellazítható, az izomfeszültség jelentősen csökkenthető. Egy idő idő már azt veszi észre az ember, hogy lejjebb került a válla, nem feszesek annyira az izmai.

Szív és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás csökkentése

A magas vérnyomás a világon az egyik legnagyobb csöndes gyilkos. 2024-ben világviszonylatban a vezető halálokok a szív-koszorúér betegség, és a stroke, melynek hátterében közvetlenül a magas vérnyomás és az erek meszesedése áll. Az erek meszes lerakódásának hátterében több dolog is részt vesz, mozgásszegény életmód, elhízás, nem megfelelő táplálkozás, gyulladásos folyamatok. Mivel az autogén tréning segít ellazítani és kitágítani az erek izmait, ezért képes csökkenteni a vérnyomást. Ezt leginkább akkor tudja megtenni, amíg az erekben a plakkok nem válnak kemény, réteggé, mert akkor már nem elég rugalmasak ez ellazításhoz. Ezért mindenképpen fontos, hogy a magas vérnyomás kialakulását megelőzzük, mert kezelni már nehezebb. Számos orvosi tanulmány született arról, amely az autogén tréning jótékony hatását mutatta ki az enyhén és mérsékelten magas vérnyomás kezelésében. Nekünk is hasonló tapasztalataink vannak sok esetben, de itt is, mint minden betegségnél fontosnak tartjuk az alapos szakorvosi kivizsgálást és a felírt gyógyszerek nem mellőzését.

Gyulladásos bélbetegségek

A stressz nagyon erőteljesen hatással lehet a gyomor-bélrendszer működésére. Biztosan neked is van olyan emléked, tapasztalatod, hogy egy vizsga milyen bélrendszeri tünetekkel jár, vagy hogy erős stressz esetén egyáltalán nem tudsz enni, esetleg hányinger kerülget. Ezek tipikus stressz okozta tünetek szoktak lenni. Sajnos ettől hosszabb távú tüneteket is okoz a tartós feszültség: gyomorfekély, a bélrendszer fekélyes megbetegedését is okozhatja. Sajnos ma már azt is tudjuk, hogy a stressz a szervezet egészében fokozhatja a gyulladást, mely különböző gyulladásos betegségek kialakulásához vezethet, ha a genetikai hajlam adott hozzá. Sok esetben azt is látjuk, hogy a meglévő gyulladásos bélbetegség jelentősen romlik stressz hatására, ahogy azt is, hogy a feszültség, stressz csökkentésére jelentősen javul, vagy inaktív szakaszba kerül az adott betegség. Hangsúlyozzuk, hogy az autogén tréning nem gyógyszer, nem gyógyítja a betegségeket, de lényegesen hozzájárul azok elviseléséhez, remisszióba kerüléséhez, ahhoz, hogy egy betegség minél hosszabb távon tünetmentes legyen.

Egyéb gyulladásos betegségek

Mivel a szervezet gyulladásos reakciója összefügg a stresszel, így a stressz csökkentésével a gyulladás mértékét csökkenteni lehet. Ezzel az összes olyan betegség elviselhetőbbé tehető, aminek köze van a gyulladáshoz. Azt tudtad, hogy az érelmeszesedés, amely az szív és érrendszeri betegség okozója, szintén köze van a szervezetben kialakuló gyulladásos folyamatokhoz?

Koncentráció javulása, teljesítmény fokozása

Az autogén tréning egyik jótékony hatása, hogy fokozza a a koncentrációt, ezáltal jótékonyan hat a teljesítményre. Akik a feszültség kezelés miatt kezdenek bele, egy idő után meglepődve tapasztalják, hogy sokkal összeszedettebben tudnak dolgozni, összességében sokkal hatékonyabb lesz a munkavégzésük. Az autogén tréninget Magyarországon is és világszerte nagyon régóta használják az élsportban a koncentráció javítása, a teljesítmény fokozása céljából, de nem kell élsportolónak lenned, hogy élvezd a módszer koncentráció fokozás adta előnyeit.

Feszültség csökkenése, megnyugvás érzése

Ahogy a testünkben levő feszültségeket csökkenti az autogén tréning, ezzel párhuzamosan az elménkben levő feszültségektől is fokozatosan kezdünk megszabadulni. Idővel azt érezheted, hogy az eddig megszokotthoz képest jóval nyugodtabb vagy, nem pörögsz annyira a dolgokon, már nem érintenek meg annyira a dolgok. Lényegesen higgadtabbnak érezheted magadat.

Menstruációs fájdalmak enyhülése

Női klienseink sokszor számolnak be arról, hogy amióta az autogén tréninget gyakorolják, a nehezebb napok is lényegesen könnyebbé váltak. Ez különösen azoknak a nőknek lehet jó hír, akiknek nagyon erős menstruációs és premenstruációs tüneteik szoktak lenni. Szerencsére a menzesz előtti napok okozta kellemetlenségén is tud valamelyest enyhíteni a módszer.

Krónikus fájdalmak enyhülése

Ahogy a fejfájásban, és a női fájdalmakon tud enyhíteni az autogén tréning, úgy számos más fájdalom enyhítésében játszhat még szerepet. Tapasztalataink szerint a különböző feszültség okozta izomfájdalmak, ízületi gyulladás okozta fájdalmak, hasi, gyomor-bélrendszeri fájdalmak azok, melyek sokszor jelentős mértékben tud enyhíteni. Ezek hatásmechanizmusa sokszor az izomrelaxáció okozta fájdalom csökkenés, máskor pedig a szervezet egészének regenerációs folyamati okozzák.

Bárki megtanulhatja az autogén tréning módszerét?

Az autogén tréning módszerét elvileg bárki megtanulhatja, de azért vannak bizonyos vonások, körülmények, személyiségvonások, amelyek fontosak ahhoz, hogy valaki ténylegesen el tudja sajátítani a módszert.

Bár elvileg sokan elsajátíthatják a módszert, vannak helyzetek, amikor nem ez a legjobb választás.
👉 Összeszedtük, kinek nem való az autogén tréning.

Kitartás, fegyelmezettség

Mivel az autogén tréning sikeres elsajátításának kulcsa a hosszú időn át tartó rendszeres gyakorlás, ezért az egyik fő vonás, tulajdonság ami ezt jelentősen meg tudja könnyíteni: a kitartás és fegyelmezettség. Ez nagyon sok embernek kihívás, de a jó hír az, hogy ezek fejleszthetők.

Motiváció

Megfelelő motiváció nélkül nincs tanulás, anélkül nem működik semmi, így az autogén tréninget sem lehet kellően erős motiváció nélkül elsajátítani. Motiváció lehet valamilyen kellemetlen tünet jelenléte, de lehet egy várakozás a változásra. Minél zavaróbb az adott tünet, annál inkább motiváltabb az illető. Ha valakinek olyan mértékű az alvásproblémája, hogy napi néhány órát tud csak aludni, amely az egész életminőségére kihat, sokkal valószínűbben fogja megtanulni a tréninget.

Életkor szerepe

A fentiek alapján talán látható, hogy az autogén tréninget bizonyos életkor alatt miért nem ajánljuk. Kisgyereknek általában nem elég érettek ahhoz, hogy kitartás, fegyelmezettséget igénylő módszert elsajátítsanak. Ráadásul, motiváció sem elegendő ahhoz, hogy megtanulják, vagy eleve hiányzik belőlük a motiváció. Sokszor találkozunk olyan esetekkel, hogy leginkább a szülő szeretné, hogy gyermeke megtanulja ezt a relaxációs módszert. Ezért a leghamarabb kamaszkorban látjuk célravezetőnek a technika megtanulását, és akkor is csak abban az esetben, ha kamasz gyermeket eléggé motiváltnak és érettnek találjuk. Ezt a megelőző konzultáció során szerencsére viszonylag jól be tudjuk jósolni.

Elhatározás a változásra, változtatni akarás

Tegyük fel, hogy valaki kellően kitartó, életkorilag is érettebb és kellően motivált. Elég ez ahhoz, hogy megtanulja az autogén tréninget? Majdnem. Ezek mit sem érnek, ha még nem született meg az illetőben az elhatározás a változásra, a változtani akarás. Az igény, hogy változtatni szeretnék. Hiába nem tud valaki rendesen aludni, ha ez neki valamiért megfelelő. Amíg nem fáj valami eléggé, addig nem lépünk ki belőle.

Hogyan és mennyi idő alatt lehet megtanulni?

Közel húszéves tapasztalattal a hátunk mögött biztosan állíthatjuk, hogy egyedül, segítő nélkül nem – vagy csak nagyon nehezen – lehet az autogén tréninget megtanulni. Sem könyvből, sem YouTube videó, sem egyéb hanganyag alapján. A tanulási folyamat alatt több megtorpanási pont van, amelyeken egyedül tapasztalt segítő nélkül nem fogsz tudni továbblépni. Ezen kívül hatalmas kihívás szokott lenni a legtöbb embernek a kitartás és a fegyelmezett, rendszeres gyakorlás. Ezekre is tudunk ötleteket, tippekkel szolgálni. Egy dolgot nem tudunk. helyetted gyakorolni. Ellenben az összegyűjtött tapasztalatinkat fel tudjuk ajánlani neked segítségül.

Szóval amire biztosan szükséged lehet az autogén tréning elsajátításához: egy megfelelően tapasztalt szakember és idő.

Ha szeretnéd látni, hogyan zajlik ez a folyamat a gyakorlatban, nézd meg, hogyan épül fel az autogén tréning tanulási folyamata.

A segítő, tréner szerepe az autogén tréning elsajátításában

Semmiképpen nem szeretnénk lebeszélni arról, hogy önállóan kezdj neki az autogén tréning elsajátításának, de tapasztalataink alapján előbb-utóbb nálunk kötnek ki azok is, akik önállóan próbálták meg megtanulni. Az autogén tréner jó esetben az alábbiban tud neked segíteni:

• Rendszeres jelenléte a tanulás során biztonságot, támogatást és segítséget adhat
• Felismeri azokat a pontokat, ahol megtorpanásokat lát és tud ötleteket adni, hogy átlendülj azokon
• Ötleteket tud adni a fegyelmezettség, rendszeresség növeléséhez
• Tippeket adhat a szokások hatékonyabb kialakításához és megszilárdításához.
• Segít felismerni és rávilágítani azokra az erőforrásaidra, amelyek a tanulás szolgálatba állíthatod
• A hosszú évek alatt összegyűjtött tapasztalatait a te tanulási folyamatod szolgálatába állítja. Talán ez a legnagyobb kincs, amit adhat.

Egy tapasztalt tréner jelenléte nem azért fontos, mert „helyetted csinálja”, hanem mert segít értelmezni a folyamatot, a megtorpanásokat és a fejlődést.

Elsajátítás ideje

A tanulási idő igencsak változó lehet. Tapasztalatunk alapján az autogén tréning alapjait nagyjából 8-10 hét alatt el tudod sajátítani, be tudod gyakorolni, amennyiben a napi minimum 2, de inkább 3 alkalommal rendszeresen gyakorlod a tréninget. Ez egy kb. 10 perces gyakorlat, ami a legtöbb ember életébe beilleszthető. Valljuk be, legtöbben ettől sokkal több időt szoktunk kattintgatással tölteni a telefonunkon. A rendszeres gyakorlás mellett tehát az alapokat kb. 8-10 hét alatt el tudjuk érni, de hogy mikorra sziládul meg, ez egyénenként változó. Azt szoktuk mondani, hogy kb. 4-6 hónap alatt válunk igazán rutinos autogén tréningezővé, ha ezidő alatt napi 2-3 alkalommal rendszeresen gyakorlunk.

Tudom, ez nem rövid idő, de sajnos olyan módszer semmire nem létezik, ami holnapra, vagy akár már tegnapra is ad eredményt. A változáshoz idő kell. Egy új rutin kialakításához és megszilárdításához időre van szükségünk. Azt látjuk sokszor, hogy az emberek sok mindenben meg akarják spórolni az időt. De a változáshoz idő kell. Változás nincs idő és elhatározás nélkül.

Elsajátítás módja

Az autogén tréninget megfelelős szakember segítségével többféle formában is elsajátíthatod. A személyes tréningen való részvétel mellett van lehetőséget online módon is elvégezni. Az aktuálisan induló autogén tréning csoportokat itt találod. Az online autogén tréning tanfolyamon való részletes információkat pedig itt. Sokan kerestek meg minket azzal a kérdéssel, hogy valóban meg lehet-e tanulni az autogén tréninget online. Erre szakemberként igyekeztünk őszinte és részletesebb választ adni ezen az oldalon.

Ha az autogén tréning felkeltette az érdeklődésed, nézz szét a tanfolyamok típusai között.

Ha még nem tudod, hogy neked való-e, de szeretnéd személyesen kipróbálni, jelentkezz próba autogén tréningre.

Szakmai háttér és hitelesség

Bozó Anikó vagyok, az ELTE-n végzett pszichológus, a Primo Relax alapítója. Több mint 22 éve foglalkozom autogén tréninggel, stresszkezeléssel és alvásproblémákkal. Az autogen-trening.hu szakmai portált 17 évvel ezelőtt alapítottam, és azóta dedikáltan a tudományosan megalapozott autogén tréning oktatással segítem a hozzám fordulókat. A Magyar Relaxációs és Szimbólumterápiás Egyesület (MRSZE) autogén tréning gyakorlatvezetője vagyok, ahol szakmai adatlapom is megtalálható. Az oldalon megjelenő tartalmak az autogén tréning, a stresszkezelés, a relaxáció és az alvás témáiban szerzett szakmai tapasztalataimra, valamint a tudományos szakirodalomra épülnek.